Idén az előző évekhez képest óriási lendülettel robbant be a tavasz.
(Vagy lehet, hogy a tavasznak ilyennek kellene lennie, csak mi vagyunk már elszokva tőle? Ki tudja…?)
Szóval berobbant a jó idő, és ezzel együtt az év második legnagyobb életmódváltó időszaka.
Jöhetnek a zöld leveles zöldségek, a napindító rostban gazdag házi turmixok és smoothie-k, vesszen a tavaszi fáradtság!
A jó idő, a napsütés és a friss levegő a szabadtéri mozgás örömét is magával hozza. Ez szuper, és mindenképp arra buzdítalak, hogy ha lassan is, de kezdj el mozogni!
Rehabilitációs szakemberként rengeteg sérülést látok tavasszal. A kezdeti lelkesedést hamar be tudja árnyékolni egy ficam, rándulás vagy izomhúzódás. Ilyenkor azt tapasztalom, hogy sajnos az egész szezon megy a levesbe.
Épp ezért szedtem össze a 3 leggyakoribb tavaszi sérülést és néhány tippet, amikkel el tudod őket kerülni.
1. BOKAFICAM:
A futók és túrázók réme.
Bár a latyakot az elmúlt években többnyire megúsztuk, a tavaszi időjárás így is bőven tartogat meglepetéseket.
A fagyos reggeli talaj, az olykor csapadékos idő egyenetlen terepviszonyokat eredményez. Ez pedig kedvez a baleseteknek.
A bokaficam nem csak fájdalmas, de akár hetekre is megakadályozhatja a sportolást. Ha pedig nem kezelik rendesen, akkor további (pl.térd) fájdalmakat okozhat.
Így kerüld el:
- Mobilizáld a bokádat: Ha a boka mozgásterjedelme teljes, a kötőszövetek rugalmasak, akkor kisebb lesz a sérülés kockázata. A szövetek jól tudnak egy rossz mozdulatra reagálni és nem történik súlyosabb sérülés.
- Erősítsd meg a szalagokat: A bokaerősítő gyakorlatok segítenek stabilizálni a bokát, és csökkentik a ficam kockázatát.
- Viselj megfelelő cipőt: Válassz kényelmes, számodra megfelelő cipőt a terepfutáshoz és túrázáshoz. A jó cipő segít, hogy stabil maradjon a bokád így megakadályozza a boka befelé fordulását.
- Figyelj a terepre: Figyelj az egyenetlenségekre, kövekre, gödrökre. A túl nagy sebesség és a figyelmetlenség növeli a bokasérülések kockázatát.
2. IZOMHÚZÓDÁS:
Itt a legfontosabb, hogy megértsük, miért alakulhat ki izomhúzódás. Ha ez megvan, akkor az elkerülése sokkal könnyebb lesz.
Kiváltó okok lehetnek:
- hirtelen megnövekedett edzésintenzitás
- a bemelegítés elmulasztása
- nem megfelelő technika
- nem torődünk a kezdeti fájdalommal, izomfeszességgel, újra ráedzünk
Egy rossz mozdulatnál már meg is történik a baj- hamar meghúzódhat az izom, rosszabb esetben kisebb szakadások is keletkezhetnek.
Így kerüld el:
- Fokozatosan növeld az edzésintenzitást: Ne terheld túl magad! Hiába a nagy tavaszi lendület, kezdj alacsonyabb intenzitással (rövidebb idő, kisebb súlyok) és fokozatosan növeld a terhelést.
- Mindig melegíts be: A bemelegítés felkészíti az izmokat az edzésre. Ne felejtsd el átmozgatni az ízületeket és jól bemozgatni az izmaidat is.
- Használj megfelelő technikát: Figyelj és törekedj a helyes technikára, bármilyen mozgást is végzel. A nem megfelelő technika esetén sok izom másképp terhelődik, kompenzálunk, túlterheljük azokat.
- Ne felejtsd el a megfelelő regenerációt: Az edzés után nyújtsd le az izmaidat, tarts a következő edzés előtt elég pihenőt, valamint legyél hidratált és figyelj a megfelelő alvásra és táplálkozásra.
3. ÍNGYULLADÁS:
Az íngyulladás egy gyakori túlterheléses sérülés. Kialakulhat fájdalom, duzzanat, az ín tapintásra érzékeny lesz, és az érintett ízület mozgását is befolyásolhatja.
A regeneráció hetekig is eltarthat. Épp ezért itt is nagyon fontos a megelőzés, hisz ez a makacs sérülés az egész szezonra elveheti a kedved.
Így kerüld el:
- Kerüld a túlterhelést: Ne eddz túl sokat és túl intenzíven. Figyelj a tested jelzéseire, és pihenj, ha fáradtnak érzed magad.
- Használj megfelelő technikát: Egy rossz technika vagy a kompenzálás miatt az inak könnyen begyulladhatnak.
- Eddz változatosan: Ha folyamatosan egy gyakorlatra koncentrálsz és sokszor ismétled (pl. csak szerválsz a tenisz edzésen), akkor nagyon könnyen túlterhelődnek az ebben résztvevő izmok. Ilyenkor a szervezet gyakran gyulladással válaszol. Az edzésed legyen változatos, mozgasd át magad sok irányba, kapjon a szervezeted különböző ingereket- így elkerülheted a gyulladásos folyamatokat.
És még egy nagyon fontos dolog a végére.
Nem kell ahhoz futóversenyre készülni, vagy óriási sportembernek lenni, hogy a fenti sérüléseket beszerezd.
A kerti munka, a balkonládák cipelése, a kiskert beültetése, vagy túrázás közben is könnyedén össze tud jönni a fenti sérülések közül bármelyik.
Így azt tanácsolom, hogy a fenti tevékenységekre is készítsd fel a tested, hogy a virágokba borult kertet és a csodás tavaszi környezetet ne a szobaablakból, felpolcolt lábbal kelljen csodálnod.